[5월의 건강] 아침 첫발이 찌릿? 족저근막염에 좋은 약초차와 홈 스트레칭

아침에 가볍게 산책하듯이 걷기 시작한지 이제 겨우 삼일 침대에서 내려서면 발 뒤꿈치 쪽 이 디딜수 없을 정도로 통증이 심하다 절뚝거리며 걷다보면 통증은 사라지곤 한다 잠시 쉬었다 걸으면  다시   통증이 시작되고 십여걸음을 걸으면 없어지는 증상이 계속되어 알아보니 족저근막염이란다 
 도대체 이런 증상은 왜 생기는 것일까?

발바닥 통증의 대표적인 원인으로 꼽히는데, 어떤 질환인지 핵심만 쉽고 자세하게 정리해 볼까 한다

1. 족저근막염이란?
우리 발바닥에는 발가락부터 발뒤꿈치 뼈까지 이어지는 두껍고 강한 섬유띠인 '족저근막'이 있다 
이 근막은 발의 아치를 유지하고 튼튼하게 받쳐주어 걸을 때 생기는 충격을 흡수하는 '스프링' 같은 역할을 하는데
 이 부위에 반복적으로 미세한 손상이 쌓이면서 콜라겐이 변성되고 염증이 생기는 질환을 족저근막염이라고 한다

2. 이런 증상이 있다면 의심해 보자

매일 아침 가벼운 발걸음을 위해, 집에서 뚝딱 따라 하는 발바닥 스트레칭

아침 첫걸음의 통증: 자는 동안 수축해 있던 근막이 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 갑자기 늘어나면서 극심한 통증을 유발한다

움직이면 덜해지는 통증: 신기하게도 몇 걸음 걷다 보면 통증이 서서히 줄어드는 경우가 많은데  늦은 오후나 오래 걸은 후에는 다시 통증이 심해진다

특정 부위의 압통: 발뒤꿈치 안쪽 바닥을 손가락으로 꾹 눌렀을 때 찌릿한 통증이 느껴진다 

발가락을 꺾을 때 통증: 발가락을 발등 쪽으로 구부리면 발바닥이 팽팽해지면서 아파온다

3. 왜 생기는 걸까? (주요 원인)
보통 발을 무리하게 많이 사용했을 때 발생한다

무리한 활동: 준비 운동 없이 갑자기 마라톤, 조깅, 등산을 하거나 장시간 서서 일하는 경우

불편한 신발: 바닥이 딱딱하고 얇은 플랫슈즈, 스니커즈나 굽이 높은 하이힐을 자주 신는 경우

체중 증가: 최근 몸무게가 갑자기 늘어나 발바닥이 받는 하중이 커진 경우

발의 구조적 문제: 평발이거나 반대로 아치가 너무 높은 오목발(요족)인 경우, 종아리 근육(아킬레스건)이 짧아 뻣뻣한 경우

4. 집에서 할 수 있는 관리 및 예방 법
족저근막염은 치료에 보통 수개월 이상 오랜 시간이 걸리기 때문에 참을성을 갖고 꾸준히 관리하는 것이 무엇보다 중요하다
. 90% 이상은 수술 없이 생활 습관 교정과 스트레칭만으로도 좋아질 수 있다

가장 중요한 스트레칭: 아침에 일어나기 전이나 오래 앉아있다가 일어설 때, 손으로 발가락을 발등 쪽으로 쭉 당겨주어 족저근막과 아킬레스건을 늘려준다
. (바닥에 둥근 병이나 골프공을 두고 발바닥으로 굴리며 마사지하는 것도 효과적이다)

신발 바꾸기: 쿠션감이 충분하고 발의 아치를 잘 받쳐주는 편안한 운동화를 신고 필요하다면 기능성 깔창을 사용하는 것도 큰 도움이 된다

휴식과 냉찜질: 통증이 심할 때는 달리기나 등산 같은 체중이 실리는 운동을 피하고 수영이나 실내 자전거로 대체하는 것이 좋다
. 활동 후에는 얼음찜질로 염증을 가라앉혀 주는게 도움이 된다

주의할 것은
발바닥이 아픈데도 참고 계속 무리해서 걸으면 걸음걸이가 변형되어 골반, 무릎, 허리 통증으로까지 이어질 수 있으니
. 초기 증상이 있을 때 무리한 활동을 줄이고 바로 관리를 시작하시는 것이 가장 좋다

집에서 쉽게 따라 할 수 있는 발바닥 스트레칭 방법

1. 족저근막염에 좋은 약초와 먹는 법

한의학에서는 족저근막염을 기혈 순환이 잘 안 되거나 근육과 뼈가 약해져 생기는 것으로 본다
 
소염 작용과 근육 이완에 도움을 주는 대표적인 약초들

쇠무릎 (우슬 ) : 관절과 뼈, 힘줄을 튼튼하게 하는 데 대표적인 약초이다
                     염증을 줄여주고 하체의 기혈 순환을 도와 발바닥 통증 완화에 자주 쓰인다
         먹는 법: 말린 우슬 뿌리 15~20g을 물 2L에 넣고 약불에서 1시간 정도 달여서 하루 2~3번 차처럼 따뜻하게 마신다
우엉 (우엉뿌리 ) : 소염 작용이 뛰어나 체내의 염증을 억제하는 데 도움을 준다
          먹는 방법 : 깨끗이 씻어 얇게 썬 우엉을 바짝 말린 뒤, 기름 없는 팬에 뽂아서 뜨거운 물에 우려내어 보리차처럼 수시로 마신다
.모과  :         근육이 굳고 쥐가 나거나 뻣뻣해진 힘줄을 부드럽게 풀어주는 효능이 탁월하다
          먹는 법 : 말린 모과를 물에 끓여 마시거나, 설탕이나 꿀에 절여 모과청을 만든 뒤 따뜻한 물에 타서 마신다

집에서 쉽게 따라 할 수 있는 발바닥 스트레칭 방법

 집에서 뚝딱 따라 하는 필수 스트레칭
 발바닥 통증을 줄이려면 발바닥 근막 자체를 늘려주는 것과 종아리 근육을 풀어주는 것 두 가지가 모두 필요하다
 종아리가 유연해져야 걸을 때 발바닥에 가해지는 충격이 줄어들기 때문이다

① 수건을 이용한 발바닥/발가락 강화 운동아침에 침대에서 일어나기 직전이나 의자에 앉아있을 때 하기 아주 좋은 방법이다

방법: 바닥에 수건을 한 장 편다
         뒤꿈치는 바닥에 고정한 채, 오직 발가락의 힘만으로 수건을 꽉 쥐어 몸쪽으로 끌어당긴다
횟수: 발바닥 전체가 뻐근하게 이완되는 느낌을 받으며 10~15회 반복한다
         근막을 튼튼하게 만들어 준다

 

 

② 벽을 이용한 종아리 및 아킬레스건 스트레칭
     종아리 근육이 뻣뻣하면 걸을 때 발바닥이 당겨지며 통증이 심해진다
     벽만 있으면 언제든 할 수 있는 스트레칭이다
.방법: 벽을 바라보고 서서 아픈 쪽 발의 앞꿈치를 벽면에 높게 기대어 놓는다
  그 상태에서 뒤꿈치는 바닥에 붙이고, 체중을 벽 쪽으로 지그시 이동시킨다
.횟수: 종아리 뒤쪽과 발바닥이 팽팽하게 늘어나는 느낌을 유지하며 15~30초간 유지한다
. 이를 3~5회 반복한다
.
마사지 팁

의자에 앉아 발바닥 밑에 얼린 든든한 페트병이나 골프공을 두고 뒤꿈치부터 발가락까지 굴려보는게 좋다 
 통증도 가라앉고 근막 마사지 효과도 동시에 볼 수 있어 매우 시원함을 느낄수 있다.